7 exercices pour le renforcement musculaire du genou

7 exercices pour le renforcement musculaire du genou

Le genou figure parmi les parties les plus importantes du corps puisqu’il supporte une grande partie de celui-ci. Un affaiblissement du genou occasionne une réduction de votre force et entraine des douleurs et de l’inconfort. Pour éviter ce genre de problème, découvrez les exercices permettant de renforcer les muscles du genou.

1. Le travail du quadriceps

Le travail du muscle du quadriceps offre la possibilité d’absorber les chocs avant qu’ils parviennent à toucher l’articulation du genou. De ce fait, la tension, la friction et la douleur au niveau du genou diminueront. Pour travailler le quadriceps, vous devez vous allonger à plat sur le dos. Ensuite, vous devez garder une jambe pliée et une autre bien tendue le long du sol. Pour démarrer l’exercice, vous êtes tenu de fléchir votre pied et de tracter vos orteils vers vous. Notez qu’au cours de cet exercice, vous devez garder votre genou bien droit. Par la suite, vous devez soulever votre pied 15 cm du sol et le baisser au bout de 3 à 5 secondes. Cette opération doit être répéter 10 à 20 fois. Toutefois, cet exercice est déconseillé aux personnes atteintes d'ostéoporose ou sujettes à une fracture de compression du dos.

2. Les marches du genou

Les marches du genou sont une opération visant à renforcer les muscles du quadrant. Cet exercice offre la possibilité de ne pas soumettre une pression sur le genou. Il nécessite l’utilisation d’une chaise. Pour renforcer les muscles du quadrant avec les marches du genou, vous devez vous asseoir bien droit au bord de la chaise en gardant les pieds sur le sol. Ensuite, levez une jambe vers votre poitrine en maintenant votre genou plié et l’abaisser après quelque temps. Ce mouvement est à alterner et à répéter pendant 20 à 30 fois.

3. Le pont de glute

Le pont de glute est un exercice qui permet de travailler toute la partie inférieure du corps. Il consiste à renforcer les quadriceps, le tronc, les fessiers et les ischio-jambiers. Cette opération bienfaisante pour le corps soulage la pression au niveau de l’articulation du genou et favorise sa stabilisation au cours des séances d’entraînement. Pour ce faire, vous devez vous allonger sur le sol, fléchir vos jambes en gardant vos pieds alignés sur les hanches. En second lieu, vous êtes tenu de lever vos fesses vers le ciel en évitant de courber le dos pendant un certain laps de temps. Pour des genoux bien renforcés, répétez cet exercice 10 à 15 fois.

4. Les palourdes

Les palourdes sont des exercices permettant de supprimer les excès de pression au niveau du genou. Elles offrent la possibilité de renforcer les muscles fessiers. Notez que lorsque ces muscles sont faibles, le genou aura du mal à supporter la charge du corps et cela peut engendrer des douleurs et des tensions au niveau du genou. Pour combattre ces maux, les palourdes se révèlent être une solution efficace. Commencez donc par vous allonger sur le côté tout en redressant la tête et le bras. Courez ensuite votre hanche à 45 ° et pliez votre genou à 90 ° en posant la jambe sur l’autre. Après cela, vous êtes tenu de soulever votre jambe supérieure et tenir les orteils ensemble jusqu’à ce que vous sentez que vos fessiers se raffermir. L’idéal est de répéter cet exercice 10 à 15 fois par jambe. Notez que les palourdes se montrent salutaires pour les personnes atteintes d’arthrose.

5. Les trempettes à jambe

Les trempettes à jambe sont un exercice qui consiste à s’accroupir sur un banc. Elle offre la possibilité de stimuler les muscles des cuisses, des ischio-jambiers, des mollets et des fesses afin de garantir le maintien de l’articulation du genou, d’accroitre la mobilité et d’augmenter la force. Cette manœuvre s’accomplit en faisant recours à l’utilisation de deux chaises d’écurie. Il faut que vous vous teniez entre les dos de ces chaises et placiez votre main sur chaque dos afin d’avoir un équilibre. Ensuite, vous devez étendre une jambe sur le devant tout en maintenant le talon de votre jambe debout. Puis, vous abaissez doucement et remontez à sa position initiale. Une répétition de 10 à 15 fois sur chaque jambe est conseillée.

6. Le soulèvement du talon

Le soulèvement du talon est un mouvement permettant de soutenir les genoux par le bas en faisant recours au travail du mollet. Cet exercice offre également la possibilité de renforcer les muscles stabilisateurs situés autour du genou. Vous devez donc vous tenir bien droit et vous lever sur la plante des pieds. Pour garder votre équilibre, vous pouvez légèrement vous appuyer sur un mur ou sur une chaise. Vous êtes tenu de maintenir cette position entre 1 à 2 secondes avant de baisser votre plante des pieds et de reprendre ces mouvements 10 à 20 fois.

7. Le step

Le step est un exercice qui permet de renforcer les muscles latéraux des quadriceps et ceux des genoux. Il consiste à utiliser un élément à 25 cm de hauteur et de mettre un pied sur la marche de cet équipement surélevé. Ensuite, vous devez faire monter le genou de votre autre pied (celui qui ne se trouve pas sur la marche) de manière dynamique à l’horizontale. Après quelques secondes, faites abaisser ce pied et reprenez ce mouvement 12 fois avant de passer à l’autre pied.